饮食法则2·这样吃蛋白质

包括膳食纤维在内的七大营养素中，关于蛋白质的争议最大！蛋白质存在很多最基本的问题，很多人都没有明确的答案。例如：

·什么是蛋白质？

·蛋白质的主要来源是什么？

·每天的摄入量多少才是合理的范围？

·植物性蛋白质和动物性蛋白质哪个好？

·该不该补充蛋白质粉，促进肌肉生长？

·素食主义的人会不会缺少蛋白质？

·每天都需要补充蛋白质吗？

动物性蛋白质vs植物性蛋白质

到了19世纪，蛋白质与肉几乎成了同义词。当人们提到蛋白质首先想到的就是吃肉！但是这种观点一再被质疑。越来越多的实验表示：植物性蛋白质比动物性蛋白质好！植物蛋白存在于豆类、蔬菜、谷物中。植物性蛋白质虽然合成新蛋白质的速度较慢，但是相对而言却较稳定，可以说是最健康的蛋白质。但是植物性蛋白一般都是不完全蛋白质，就是说单一的植物含有的蛋白质无法同时满足8种必需氨基酸。所以，我们平时饮食才会要求多样化，多样化的饮食可以保障摄入所有的必需氨基酸。

同时一些世界著名的营养学家，如Michael Greger、John A.Mcdougall、Pamela A. Popper、Karyn Calabrese, T.Colin Campbell都表示以多样的纯天然蔬食所设计的饮食，是极不可能缺乏蛋白质的！自从1839年蛋白质被发现，就获得许多关注，但证据显示，人类不需要太多的蛋白质，摄取太多的蛋白质会引发许多健康问题。人类对于蛋白质的需求只占热量很少的部分。就算吃植物中含蛋白质很低的糙米，只要饮食均衡你是不可能缺乏蛋白质的！但是糖类蛋白质粉推销员都会建议消费者多多地摄入蛋白质。

当我们从动物身上摄入过多的蛋白质，这样却让我们忽略了真正重要的食物——植物。现在大多数的人把肉食当成主食，拿一点点蔬菜作为配食，这样造成蛋白质过多，给肝肾造成负担，也是引发癌症的原因。摄入过多动物性蛋白质还会引起心脏疾病，而且动物性蛋白质会增加体内自由基，这些高活性分子不断刺激老化。同时吃肉造成的代谢物含有大量的亚硝酸盐及其他有毒物质，如果这些物质停留在肠道的时间过长，会直接危害肠道健康。

全植物饮食耐力运动员Rich Roll和极限铁人三项世界冠军Hillary Biscay都表示：“我们现在所处的时代是蛋白质崇拜时代，举目一看，全是蛋白质！每天摄入蛋白质被说成每天要呼吸一样重要，要想成为运动员，每天都需要吃大量蛋白质。但是当你吃进去那么多的蛋白质，并不表示这些蛋白质可以被身体所消耗。大量的摄入蛋白质粉只会加重肝肾的负担。”近来大部分运动员都吃复合型糖类，搭配吃适量的蛋白质反而表现得更好。

当然，这样不是说完全不摄入动物性蛋白质，而是要控制量。动物性蛋白质含有的一般都是完全氨基酸，单一动物性食物就可以满足人体八大必需氨基酸。每天吃肉不要超过你拳头的1/3。还有一点就是尽量吃天然方式饲养的肉。比如买100%青草喂养的牛肉，而不是谷物饲养的牛肉。

鱼也是很好的蛋白质来源，对于鱼的选择大家可以注意以下几点：

·若要吃鱼，尽量选择来自于无污染环境的小鱼。

·体积小的鱼体内的污染物远远小于体积大的鱼。

·海鲜要吃来自深海的，因深海区域污染少。

现代化畜牧业生产出来的乳制品存在大量的问题。无论是激素、抗生素的滥用，还是高温消毒后的牛奶，其实就是一种氧化食物。还有一个很明显的问题就是乳制品含有大量的饱和脂肪并不利于健康。还有一直披着健康外衣的酸奶，因为市面上大部分酸奶是含有大量糖分的食物。很多女生靠吃酸奶减肥，直接后果就是体寒、长痘、肠胃弱、便秘。有研究显示，当小孩耳朵或扁桃体经常发炎，通常只要避开乳制品就可解决问题。

坚果类是另外一个优质蛋白质的来源，杏仁、栗子、核桃都是优质蛋白质来源。

选择坚果注意以下几点：

·避免酸败坚果，尝起来有点苦是产生酸败的信号。

·坚持吃原味坚果。

·不要吃烘烤、众多调味料、添加人工植物油的坚果。

蛋白质的摄入量

以健康的人来说，每天蛋白质的建议摄入量占热量需求的14%，男性可以吃到63g左右，女性可以吃到53g左右。

现在总结回答一下开头提到的问题：

·什么是蛋白质？

蛋白质是由小单位的氨基酸组成的。这些参与合成蛋白质的氨基酸将近有20种。不同的氨基酸组合，形成不同的蛋白质结构。这些氨基酸中有8种是人体无法自行制造的，必须要从食物中获得，我们称为“必需氨基酸”。

·蛋白质的主要来源是什么？

植物性蛋白质：蔬菜、豆制品类、坚果、海藻类；动物性蛋白质：肉类、鸡蛋、鱼肉、乳制品。如果每天可以吃三碗糙米、豆制品、半条鱼、一个鸡蛋、1/3拳头大的肉，你的蛋白质摄入量就够了。

·每天的摄入量多少才是合理的范围？

以健康的人来说，每天蛋白质的建议摄入量占热量需求的14%，男性可以吃到63g左右，女性可以吃到53g左右。一般一碗糙米饭含8g蛋白质、一杯250mL牛奶或者豆浆含8g蛋白质、半块豆腐含8g蛋白质、一个鸡蛋8g蛋白质。

·植物性蛋白质和动物性蛋白质哪个好？

各有优劣，但是植物性蛋白质和动物性蛋白质的比例应该是8:2。

·该不该补充蛋白质粉，促进肌肉生长？

小孩子成长期、术后病人、大量运动者可以从食物中适量多摄取一点蛋白质。一般不需额外摄入蛋白质粉。

·素食主义的人会不会缺少蛋白质？

不会。因为植物性蛋白质可以满足人体需求，只要饮食多样化就可以保证营养需求。

·每天都需要补充蛋白质吗？

我们每天都需要从食物中摄取蛋白质。因为蛋白质是主要营养素之一，但是需要控制量。现代饮食大多都是蛋白质过量了。还有肝脏存在严重问题或者肾脏有问题的病人，要在营养师指导下减少摄入蛋白质，减轻肝肾负担。