膝踝足趾
主要伸展肌肉
小腿后
跟腱、腓肠肌、比目鱼肌、跖（zhi二声）肌
小腿前
胫骨前肌、足拇长伸肌、趾长伸肌
脚背肌
趾短伸肌、骨间背侧肌、足拇短伸肌
脚底肌
趾短屈肌、拓方肌、足拇短屈肌、小指屈肌、拇展肌、小趾展肌、骨间足底肌、蚓状肌
练习的益处
减轻双腿血液压力，缓解和预防静脉曲张的问题。
增加膝关节和脚踝的灵活性，预防膝关节和脚踝的伤害。
补养膝关节，预防和辅助治疗风湿性的关节炎。
练习的避忌
任何膝关节和脚踝伤损都避免练习。
易出现的伤害
任何过度的用力，都很容易导致膝和踝附近韧带和软组织的伤害。
痊愈的方式
尽量防止伤害的发生，可以小力多次。学习双莲花时可以在膝关节的内侧夹住一条毛巾，来防止膝关节的伤害。一旦发生伤害，一定要咨询医生。
作为练习者的我
作为瑜伽的练习者，我的膝关节和脚踝的弹性相对来说还算不错，而我在刚刚开始学习瑜伽的时候，就已经能够双脚分别放在另一条腿的股动脉上，彼此相对，完成基本的双莲花姿势。
后来随着练习又慢慢加强了弹性，到2007年的时候可以完成比较难一些的双莲花姿势。
有许多练习者都没有办法舒适的完成这个练习。在练了两三年之后仍然没有办法舒适的完成动作。
膝关节是身体上比较脆弱的关节之一，安全的练习非常的重要。
我曾经有一个会员，70多岁，年轻的时候是篮球运动员，身体的柔韧性很是不错，只是因为两个膝关节长了三个骨刺，而无法完成深度屈膝的练习。
所以，无论多好的身体素质，只要练习过度和缺少安全意识，都很容易受伤，所以你在练习的时候要注意安全适度。
脚踝练习：
平坐，双脚开于肩宽。
吸气，脚跟外推，脚趾内收。
呼气，脚跟内收，脚背下压。
重复3～9个呼吸练习。
旋转练习：
平坐，双脚开于肩宽。
呼气，双脚由外向下转动脚踝。
吸气，双脚由内向上转动脚踝。
重复3～9个呼吸练习。
反方向：
呼气，双脚由内向下转动脚踝。
吸气，双脚由外向上转动脚踝。
重复3～9个呼吸练习。
七字坐
盘坐，右腿伸直伸展向后，左小腿平行垫子前端，髋关节端正向前。
双手按在小腿两端，双手尽量不要承受过多力量。保持6个自然深长的呼吸。
呼气，身体前屈，俯于左小腿上，
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双手臂，收回双腿。
另一侧练习（图1、2）。
三角坐
盘坐，右小腿平行于垫子前端，左小腿重叠于上方，双脚脚踝和膝关节上下叠起，两小腿完全重叠起。
不要过度用力，防止伤害。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，身体前屈，俯于双腿。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双腿。
另一侧练习（图3）。
竹笋式
平坐地面，右脚置于左腿股动脉上，折左膝向后，左脚拉向臀部。
双手合十，置于颈后。
吸气，抬起臀部向上，臀部收紧前推，背部挺拔。
双手上举，目视双手。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双手臂，臀部坐回地面。
另一侧练习（图4）。
马面第一式
平坐地面，右脚置于左腿股动脉上，屈左膝向上，左脚踩地，右膝贴近地面。
保持左脚、右膝支撑地面，吸气，尝试抬起臀部，挺拔脊柱向上。
右手臂在上，双手互抱肩部，保持手肘交叠，双手向上，掌心向外，右手臂环绕向前，掌心合十。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双手臂，臀部坐回地面。放松双腿。
另一侧练习（图1）。
马面第二式
平坐地面，右脚置于左腿股动脉上，屈左膝向上，左脚踩地，右膝贴近地面。
保持左脚、右膝支撑地面，吸气，尝试抬起臀部，挺拔脊柱向上。
右手臂环绕左大腿向后，双手体后交握。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双手臂，臀部坐回地面。
放松双腿。
另一侧练习（图2）。
狮子式
双莲花坐，双手支撑地面，向前移动，至俯于地面。双手按于胸部两侧地面，吸气，伸展手臂，卷起脊椎向上。
眼睛张大，注视眉心，舌尖用力向下伸出，呼气时，利用小舌头发出声音。
吸气时，低垂头部，闭合双眼，收起舌头。
重复3～9个呼吸。
呼气，屈肘俯于地面，身体向后，坐回地面，放松双腿（图3）。
蛙式
俯卧，折右膝向上，吸气，头部抬起，左肘支撑前方地面，将右脚尖按向地面。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松身体。
另一侧练习（图4）。
圣哲涡摩提婆1
平坐，屈右膝向上，右手由右腿内侧插入大小腿之间。抓住右脚尖，沿地面拉向臀部下方，脚掌内侧贴于地面。
左脚置于右腿股动脉上，左手臂环绕背部，抓住左脚。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双手臂，放松双腿。
另一侧练习（图1）。
圣哲涡摩提婆2
平坐，左手抓住左脚拉向耻骨。
屈右膝向上，右手臂由右膝外侧抓住右脚。吸气，拉向右后方。
吸气，双手分别提起脚掌，双脚脚心相对。保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松双手臂，放松双腿。
另一侧练习（图2）。
根式
平坐，双脚脚心相对，拉向耻骨，两膝分开向外，双手插入大小腿之间，分别抓住脚尖。
吸气，提起脚跟，保持脚趾点地，尝试拉向耻骨，稳定后，双手落于两膝上。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松身体（图3）。
根式变体
平坐，双脚脚心相对，拉向耻骨，两膝分开向外，双手插入大小腿之间，分别抓住脚尖。
吸气，提起脚跟，保持脚趾点地，尝试拉向耻骨，稳定后，继续向后，拉向臀部下方。
脚尖向后，脚跟向前。
保持6个自然深长的呼吸。
呼气，放松身体（图4）。
