补充给脊椎的左右

主要伸展肌肉

左侧腹外斜肌、腹内斜肌、回旋肌

练习的益处

强壮双腿前侧缝匠肌和股四头肌，牵伸臀肌、腿的内侧和后侧韧带。

加强足踝和膝盖，纠正大腿、小腿的缺陷，减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛。

增加背部的血液供应，滋养脊椎神经，消除背部疼痛，有助于腰部的稳定。

伸展肋间肌，辅助治疗脊椎变形、含胸驼背和肩颈僵硬，加强呼吸功能。

减少腰部和臀部的多余脂肪。

刺激肠胃蠕动，促进排泄。

减轻姿态导致的职业病。后弯的练习，对于缓解颈椎附近肌肉紧张，消除背部疼痛的效果非常明显。有效的缓解伏案工作带来的颈、肩、背部不适，特别适合每天都要在桌前弓背弯腰几个小时的人。

练习的避忌

腰椎间盘突出症的练习者要征询医生的建议。

骶骨，膝关节不稳定请避免练习。

注意事项

保持身体呈一个平面头部高过心脏。

教练应做的引导

站到会员的身后，让自己的髋关节靠近他的臀部，双手抓住他举起的手臂，轻轻上提，提到合适会员柔韧的位置后，与会员举起的手同向的手拉住其肩部轻轻靠近自己的身体，保持其平稳后，首先让髋关节离开会员，再慢慢的松手。

作为练习者的我

不久前，一个会员说他的同事，曾经是一个很健康的男士，在一次参加活动的时候突然闪了腰，几天后就瘫痪了，至今几年都未站起来。

在惋惜的同时，我们都在思考腰部的安全。

侧腰肌肉的弹性和力量都很重要，脊椎的健康和安全需要侧腰的足够支撑和保护。

三角式是一个看起来很容易，但是完成起来又有很多原则的体式。

最初由于腿部柔韧的不足，无法按照要求完成体式。背部总是处于前探且弯曲的状态。

对自己身体的不了解，再加上对于规范体式的渴望，总是拼命的把手往下伸，越伸就越错啦。

后来才知道，原来，只要把手顺势的放下就可以了，无论是脚踝，还是小腿，甚至大腿都没有关系。只要整个身体合乎标准就好了。

现在，我的学生们还是经常有人这样去做，总是试图在自己还没有足够能力的时候盲目超越。

不过每个人都会经历这个过程，经历过，未必都是坏的，很多经历，为我们带来的心路历程，比练习的效果来得更为重要。

我的练习方法

双脚两肩宽，将瑜伽球夹在右侧腋窝下方，右手抱球。

呼气，髋关节左侧推，身体右侧弯。

吸气，左手划过头顶，抓住右手腕。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松身体。

另一侧练习。

常用三角式

双脚两肩宽。

吸气，双手侧平举。

呼气，身体右侧弯，右手抓住脚踝，目视左手方向。

保持身体一个平面，头部高于心脏。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习。

加强扣手三角式

双脚分开超过一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，屈右膝。

吸气，双手侧平举。

呼气，身体右侧弯，右手环绕大腿，双手体后交握。

身体尽量靠近右腿，展开左肩尽量向后，使身体在一个平面上。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1、2）。

三角扭动式

双脚两肩宽。

吸气，双手侧平举。

呼气，身体右侧转，左手按于右脚内侧地面上，目视右手方向。

腹部尽量靠近大腿，身体一个平面，脊椎转动，颈部放松。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂

另一侧练习（图2）。

体操式

跪立，左脚置于左侧地面，双腿内形成正方形。

右手置于腰部，左手贴于耳侧，腰胯下压，髋关节靠近右脚跟，右脚跟不要离开地面。

膝关节不要向前，保持双腿呈一个平面。

呼气，身体左侧弯。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图4）。

门栓式

跪立，左脚伸直向左。

吸气，双手侧平举。

呼气，身体左侧弯，右手臂贴于耳侧。眼睛上望。

保持身体一个平面。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1）。

钟摆式

俯卧，双手十指交握，托住下颌，双脚分开呈肩宽，保持双腿不移动。

呼气，双手向右腰方向移动，整个脊椎右侧弯。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手恢复正中。

另一侧练习（图2）。

风吹树式

双脚肩宽，脚跟提起。

吸气，双手臂两侧向上，掌心合十。呼气，身体右侧弯，眼睛上望。

吸气，恢复正中；呼气，身体左侧弯，吸气，恢复正中。

左右各重复6遍。

呼气，放松双手臂，放下脚跟。

另一侧练习。

注意：

1.身体不要向前弯曲，以加强对两侧腰部肌肉的锻炼；

2.保持脚跟提起的侧弯，以加强腰部力量的效果；

3.手臂尽量与身体在一个平面上，同时加强胸大肌和背阔肌（图3、4）。